統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)顯示，40%左右的成年人每年有數(shù)夜失眠，10%的人群達(dá)到失眠診斷，有失眠的困擾和相伴的不適癥狀。常見的失眠困擾包括夜間遲遲難以入睡，半夜容易醒、醒來再難入睡，清晨早醒，或是睡了一夜感覺仍沒休息好，白天疲乏困倦，心情煩躁焦慮，注意力難以集中，工作生活里失誤增多，并且開始不斷擔(dān)心睡眠問題，從而惡性循環(huán)。值“睡眠日”之際，南方醫(yī)院精神心理科主任張斌為大家支招改善睡眠。
長期失眠影響身心
長期失眠會(huì)導(dǎo)致更嚴(yán)重的后果，當(dāng)人們睡眠不足時(shí)，就會(huì)積累“睡眠債務(wù)”，而“睡眠債”需要更多的時(shí)間來補(bǔ)償，就像通宵熬夜后常需要好幾天的時(shí)間才能恢復(fù)。張斌表示，如果“睡眠欠債”累積太多，便很難償還，也就是說，長期睡眠不良會(huì)對心理、身體造成累積的影響，由此引發(fā)肥胖、高血壓、負(fù)面情緒，還有行為能力下降，工作或?qū)W習(xí)表現(xiàn)變差，開車時(shí)反應(yīng)時(shí)間較慢，容易發(fā)生事故，抑郁癥、焦慮癥風(fēng)險(xiǎn)增加，引發(fā)酗酒和物質(zhì)濫用等一系列問題。
治療失眠需先找到原因
心理：心理因素在失眠中占有很大分量，習(xí)慣性地過度思考讓人在夜間腦袋仍然保持活躍，工作、學(xué)業(yè)、健康、經(jīng)濟(jì)、家庭各方面的擔(dān)憂都可以擠占睡眠空間。重要的家人朋友生病、去世、離婚、失業(yè)等事件會(huì)造成急性應(yīng)激反應(yīng)，導(dǎo)致失眠。
生理：部分人群存在高度警覺、過度反應(yīng)的狀態(tài)，這是一種生理方面的改變，無論日間還是夜間都會(huì)出現(xiàn)高頻腦電活動(dòng)增加、全身和腦的代謝活性增加，并有心率增快，交感神經(jīng)興奮性表現(xiàn)等，從而無法維持穩(wěn)定的睡眠狀態(tài)。
疾?。菏哌€可能由一系列疾病導(dǎo)致，如抑郁癥、焦慮障礙、創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙等疾病都有可能擾亂睡眠。
晝夜節(jié)奏：如果生活、工作節(jié)律與內(nèi)在的晝夜節(jié)律不同步，比如經(jīng)常倒時(shí)差、加班到深夜、工作時(shí)間不規(guī)律等會(huì)造成晝夜節(jié)律紊亂，引發(fā)失眠。
衛(wèi)生習(xí)慣：糟糕的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣也是常見的失眠影響因素，例如不規(guī)律的就寢時(shí)間安排、晝夜顛倒，白天過度睡眠，睡前劇烈運(yùn)動(dòng)，睡眠環(huán)境臟亂嘈雜，以及在床上工作、吃飯或看電視等。
飲食：有很多人信奉睡前小酌可促眠，少量酒實(shí)可以幫助入眠，但會(huì)阻礙更深層次的睡眠，導(dǎo)致半夜醒來，并可能對健康造成長期的負(fù)面影響。值得注意的是，很多減肥產(chǎn)品含有咖啡因和其他會(huì)擾亂睡眠的興奮劑，愛美人士需要留心。
不同失眠有不同對策
失眠是可以治療的，每個(gè)人對不同的方法有不同的反應(yīng)，為了有效地治療失眠，需要針對以上各種因素對癥處理，必要時(shí)可以尋求醫(yī)生的幫助。
張斌表示，軀體疾病和心理刺激所導(dǎo)致的失眠應(yīng)當(dāng)聯(lián)合臨床軀體治療、抗抑郁抗焦慮治療、心理治療處理誘因，調(diào)整軀體用藥，減輕藥物對睡眠的影響。很多人自行服用安眠藥，又擔(dān)心產(chǎn)生依賴作用，隨意停用和加量，導(dǎo)致不但沒有獲得足夠的療效緩解失眠，還會(huì)出現(xiàn)藥物耐受。在精神科醫(yī)師的指導(dǎo)下，恰當(dāng)服用和停用鎮(zhèn)靜催眠藥物，是更安全有效的方式。
對于慢性失眠，人們需要找出自己的不良睡眠衛(wèi)生習(xí)慣和不恰當(dāng)?shù)乃呔S持策略，并作出相應(yīng)改變。張斌介紹，失眠的認(rèn)知行為療法是睡眠醫(yī)學(xué)界推薦的治療方法，具體如下：
保持作息規(guī)律，不論工作日還是周末，每天都要保持就寢時(shí)間和起床時(shí)間的穩(wěn)定性。
避免或限制午睡，白天累積足夠的“睡眠債”，才能在夜晚自然入睡。
要整理臥室，清除不必要的物品，讓臥室舒適安靜，只用于睡眠，不作其他用途。
還需要保持活動(dòng)量，定期活動(dòng)有助于累積睡眠壓力，促進(jìn)良好的睡眠。
避免或限制咖啡因和酒精、尼古丁等干擾睡眠的物質(zhì)。睡前避免大量的餐點(diǎn)和飲料。創(chuàng)建一個(gè)輕松的入睡前儀式，如洗個(gè)熱水澡、聽柔和的音樂、喝杯熱牛奶等。
